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1、直立推举 两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。

2、先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。

3、保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。

4、上推时吸气，下落时呼气。

5、上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。

6、此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。

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