二十多岁和三十多岁的时候，生活可能会开始成型，但不幸的是，这是骨骼生长停止的时候。尽管您的骨量可能在 30 岁时达到顶峰，但您仍然可以采取很多措施来防止骨质流失——或者如果您不小心的话，可以加速流失。

大多数人直到最终骨折后才意识到骨量低。虽然许多饮酒和饮食习惯会加速骨质流失，但有一种偷偷摸摸的习惯可能会在您不知情的情况下造成损害：少摄入钙和维生素 D。

您可以采取的一些方法是用不含这两种营养素的植物性替代品代替所有乳制品，这些乳制品是钙和维生素 D 的良好来源。您也可以定期将红肉作为您的盘子中心，而不是加入富含维生素 D 的鱼，专家建议您每周吃 2-3 份。

然而，如果你过于关注不应该吃的食物以获得最佳的骨骼健康，你就会错过应该多吃的食物。钙和维生素 D 是两种营养物质，它们共同作用于强壮、健康的骨骼。

您体内几乎所有的钙都存在于骨骼中。66% 的骨骼由一种称为羟基磷灰石钙的矿物质组成。如果你没有摄入足够的钙，你的骨骼就会付出代价。

那么，你需要多少?成人钙的推荐膳食摄入量 (RDA) 为每天 1,000 毫克。对于 51 岁以后的女性，这一数量增加到每天 1,200 毫克。多达 40% 的美国人口仅靠饮食不能满足钙的推荐要求。

每天在饮食中加入钙含量高的食物，如牛奶、豆腐、沙丁鱼、酸奶或富含钙的食物。如果您仅靠食物无法满足您的需求，请向您的医生咨询是否服用补充剂以支持您的骨骼健康。